后疫情时代，什么才是自律的正确姿势？
小A
疫情过后，感觉自己跟变了个人似的。之前总觉得玩不够，现在每天都害怕自己努力不够！
这听起来好像不是坏事？
可乐
小A
别提了，宁愿躺平当咸鱼呢！下个学期就大四了，保研还是考研还没个着落。于是我就想着先学些东西，总不会错。结果呢，每次我一开始学习，“毕业即失业”就像一句魔咒360度环绕在耳周，越想越没信心。
小A
为什么别人越努力越幸运，到我这里却越努力越焦虑？虽然假期也有在努力，不敢松懈，但制定的计划总赶不上变化，老是完不成。我真是糟糕透了！新学期就要开始了，真不知道该怎么办···
难道努力了还更焦虑了？难道最后真的只剩下躺平了？在后疫情时代下，个体会面临着更大的不安全感以及对未来的不确定感，开头小A体现出的焦虑其实是正常的心理体验。
在这篇文章里我们尝试解答这种焦虑产生的原因，破除“越努力越焦虑”的圈套，带你轻装上阵～
1
疫情后,为什么我对学习与生活
感受到了更大的焦虑？
由于掌控感的缺失而产生的恐惧是造成焦虑的重要推手。
Freeston等心理学家（1998）提出的广泛性焦虑症模型指出，无法忍受不确定感的状态（intolerance of uncertainty）会引发担忧（worry）进而导致焦虑（anxiety）、弱问题导向（poor problem orientation）以及认知回避（cognitive avoidance）的心理障碍。
后疫情时代下，虽然人们的生活已经逐步回归到正常轨道，但是各种突发事件加重了我们对现实不确定感的恐慌，所以我们会感受到更大程度的焦虑。
2
“越努力越焦虑”的现象
是怎么产生的呢？
处于“越努力越焦虑”的个体可能陷入了反刍思维中。参照韩秀（2010）对反刍思维的定义：
“反刍思维是个体反复思考消极事件和消极情绪的症状、原因、结果的思考方式”
它包括个体将注意力放在他的消极情绪和这种情绪可能带来的结果的行为或想法上。
研究发现压力和反刍思维都能有效预测焦虑的程度（韦玉敏，2013）。这可能是由于当个体遇到压力事件时，个体会对所遭受事件的原因、结果和对事件的感受进行重复性的回想，这不但不利于事件的解决，反而使个体再次陷入消极的情绪和行为中。
编制悲伤反刍量表的 Conway 指出当具有反刍思维的个体发现自己所重视的事没有达到预期目标时，个人的专注力会锁定在获得重要目标有关的想法上，脑海里不断思考的内容具有弥散性、模糊性的特点，且多是指向自己的负性信息。文中可乐的朋友，就出现了类型的情况。面对压力时，ta虽然制定了计划帮助自己付诸行动，但是遇到困难后，ta第一时间是自责，接着脑海里出现了对焦虑事件的反复重现，最后深陷消极情绪中···
3
如何挣脱“努力圈套”？
——尝试“臣服练习”
浙江大学心理学博士，心理咨询师陈海贤认为，有效努力的感受应该是心流的状态，要点在于我们要放下对于目标的执念，只专注于眼前能控制的事情。
真实的努力会产生许多心流，会让我们沉浸其中。虚假的努力只有庞大的目标，渴望用意志力、用艰苦的努力去达成成就，会带来很多焦虑与不安。
这种放弃对现实进行控制的行为，在美国注册临床心理治疗师Nancy Colier（2016）看来是一种“臣服”，其核心在于乐意去遇见现实生活原本的样子(the willingness to meet life as it is)。她建议我们在日常生活中进行“臣服练习”。
“臣服练习”步骤
1.如果我让一切都保持原样，现在是什么样？
What is it like right now if I let everything be just as it is?
2.如果我什么都不做，我此刻的真实体验是怎样的？
If I don’t do anything to it, what is my actual experience in this moment?
3.感受这个当下。
Feel this, here, now.
臣服的过程是一个对“不确定感”脱敏的过程，它让我们慢慢地去接纳生活中的不确定，让我们逐渐去抛弃“我可以控制现实中的任一情况”的偏执信念。这种过程可能伴随着痛苦，但最终你会获得一种解脱后的自在与安逸。
——尝试表达性书写
表达性书写是一个具有主题导向性，并描述对其深层次想法与感受的书写，由peenebaker等人（1998）首创。
随着这项技术不断发展，又分为了情绪表露书写和引导认知书写。有研究发现，情绪表露书写对低特质性焦虑个体更为适用，而引导认知书写对高特质性焦虑个体更为适用（魏大龙，2016）。
情绪表露书写步骤
(Pennebaker et al., 1988)
1.请叙述关于当下使你焦虑的事件、计划或任务
2.尽量详细地把你的所思所想、心理状态和感受描述出来
3.连续书写三天，内容不限
引导认知书写步骤
（Lu & Stanton, 2010）
1.第一天：请叙述关于当下正使你焦虑的事件、计划或任务，请写出你对这一焦虑事件的看法，它给你带来哪些挑战和机会？不必关注你对该事件的情绪。
2.第二天：请叙述关于当下正使你焦虑的事件、计划或任务，请写出你应对这一焦虑事件的方法？包括你已经采取的行动以及预备的应对措施。不必关注你对该事件的情绪。
3.第三天：请叙述关于当下正使你焦虑的事件、计划或任务，试想你在未来对这一焦虑事件有什么新的解决办法或应对措施，焦虑事件可能有什么新的进展？
——尝试“登门槛式”的努力
“三天打渔，两天晒网”、“间断性踌躇满志，持续性混吃等死”、“年初的flag从来就没有立住过”···
脉冲式的努力似乎已经成为了学习生活的常态，当我们面对自己的这种现状时，又不免懊恼与自责。细细一看，其实这种“脉冲式”的努力是靠宏伟的目标支撑起来的，缺少现实的骨架。
当我们沉浸于对诗和远方过度的遐想时，会渐渐开始怀疑脚下的路的意义，想要快一点再快一点，在与时间的赛跑的过程中被焦虑击溃···
这个时候不妨利用一下“登门槛效应”，帮助自己走出困境。它指的是在一般情况下，人们都不愿接受较高较难的要求，因为它费时费力又难以成功，相反，人们却乐于接受较小的、较易完成的要求，在实现了较小的要求后，人们才慢慢地接受较大的要求。所以在被大目标“吓”到，没有动力的时候，不妨往前推一推，专注于跨过那个“门槛”，然后再慢慢提升阶段性的目标。
Freeston等人（1998）提出的焦虑模型中也提到弱问题导向（poor problem orientation）会加重对现实的担忧，而登门槛效应不仅能帮助个体聚焦于问题本身，还能提升个体执行任务的动力。
4
关于努力……
有时候我们既不愿意面对现实，又不甘于平凡，打鸡血般的脉冲式努力便会成为焦虑的避风港。如此，在面对失败的时候，命运的不公成为了罪魁祸首，我们成为了不幸的受害者，便可以卸下心灵的重担隐于人海。
或许，你以后会常常用“要是···，那么···”讲述你的人生，但你最终能感受到是一场梦幻的虚妄，而那带有现实张力的一切却只能交给平行时空的你来体会了。清醒的努力，需要勇气。
少年人
这一个学期
准备换一个方式努力了吗？
-END-
编辑 | 百事宜可乐
排版 | BlueZ
审核 | 水泽木兰
图片 | xuanlocxuan
参考文献：
[1] Amp, Q. L. , & Stanton, A. L. . (2010). How benefits of expressive writing vary as a function of writing instructions, ethnicity and ambivalence over emotional expression. Psychol Health, 25(6), 669-684.
[2] Dugas, M. J. , Gagnon, F. , Ladouceur, R. , & Freeston, M. H. . (1998). Generalized anxiety disorder: a preliminary test of a conceptual model. Behaviour Research & Therapy, 36(2), 215-26.
[3] Michel, A. (2016). Burnout and the Brain. Association for Psychological Science - APS.
[4] Pennebaker, J. W. , & Susman, J. R. . (1988). Disclosure of traumas and psychosomatic processes. Social Science & Medicine, 26(3), 327-332.
[5] Rosser, S. , Issakidis, C. , & Peters, L. . (2003). Perfectionism and social phobia: relationship between the constructs and impact on cognitive behavior therapy. Cognitive Therapy & Research, 27(2), 143-151.
[6] 韩秀. (2010). 大学生反刍思维及其与完美主义、心理健康的关系研究. (Doctoral dissertation, 浙江大学).
[7] 韦玉敏. (2013). 大学生压力、反刍思维与焦虑的关系研究[D]. (Doctoral dissertation, 广西大学).
[8] 魏大龙. (2016). 不同特质焦虑个体的表达性写作干预—情绪表露,情绪抑制及引导认知的影响. (Doctoral dissertation, 华中师范大学).